Fitness

Alternativtraining: Zehn einfache Lauftipps

03.02.2015

Die Lauftipps für Rennradfahrer

Es ist einfach, es ist effektiv, es geht immer, bei jeder Temperatur: Laufen. Viele Rennradfahrer, die im Winter aufs Laufen umsteigen, klagen anfangs über Knie- und Sehnenbeschwerden. Gerade Laufeinsteiger sollten sich nicht überlasten, denn nur bei einem adäquaten Umfang wird Laufen zum schmerzfreien Erlebnis.

Von den richtigen Schuhen bis zum Stabilitätstraining - zehn einfache Trainingstipps

1. Schuhe sind das wichtigste Utensil des Läufers. Mensch und Material bilden eine Einheit. Empfehlenswert ist eine Fußvermessung, um festzustellen, ob Sie über- oder unterpronieren. Wählen Sie dementsprechend Ihr Schuhwerk im Fachgeschäft aus. Am besten, Sie besitzen  zwei Wechsel-Paar verschiedener Hersteller.

2. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Lauftempo und Laufdauer stetig. Dies entspricht dem Grundlagenausdauertraining, das Sie vom Radsport kennen. Die Energiebereitstellung und die Fettverbrennung werden optimiert.

3. Wählen Sie Ihre Laufbekleidung so, dass Sie auf keinen Fall zu warm angezogen sind. Optimal ist es, wenn man zu Beginn der Einheit etwas fröstelt.  

4. Sorgen Sie für Abwechslung. Bewältigen Sie Ihre Dauerläufe in unterschiedlichen Tempi. Bauen Sie dann nach anfänglicher Gewöhnung auch Intervalle ein. Beispiele: 2“ flottes Tempo – 2“ lockeres Tempo, 3“ flott – 3“ locker, 4“ flott – 4“ locker, 3“ flott – 3“ locker, 2“ flott – 2“ locker.

5. Absolvieren Sie einmal pro Woche Berganläufe. Beispielprogramm: 15 Minuten Einlaufen, Schwunggymnastik, zwei Steigerungsläufe, acht bis zehn Mal bergan mit Zurücktraben, 15 Minuten Cool Down.

6. Unterstützen Sie Ihr Lauftraining mit Stabilisationsübungen sowie Technik- und Schnelligkeitstraining. Kräftigen Sie für einen ökonomischen Laufstil vor allem Ihren Rumpf.

7. Bauen Sie vor bzw. nach dem Laufen Koordinationsübungen mit ein, zum Beispiel Teile des Lauf-ABCs wie Hopserlauf, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen.

8. Dehnen Sie sich regelmäßig. Bereits zehn Minuten Dehnen am Tag helfen, Ihre Muskeln „geschmeidiger“ und damit leistungsfähiger zu machen. Kümmern Sie sich vor allem um die bei Läufern oftmals verkürzte Oberschenkel-Vorderseite.

9. Kräftigen Sie Ihre Fußmuskulatur. Zur Verletzungsprophylaxe empfiehlt sich eine Einheit in der Woche auf einer Airex-Matte oder einem Airex-Wackelkissen. Auch Barfuß-Laufen fühlt sich nicht nur gut an, sondern kräftigt gleichzeitig die Fußmuskulatur.

10. Setzen Sie sich auch im Winter Ziele. In vielen Städten gibt es das Angebot einer Winterlauf-Serie. Messen Sie sich mit anderen oder nehmen Sie den Lauf als flotte Trainingseinheit unter Wettkampfbedingungen

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Quelle: 

Redaktion RennRad (Daniel Götz); Fotos: Fotolia