Fitness

Fit für ein 24-Stunden-Rennen als Solist – Teil 1: Ausdauer und Kraft

12.09.2012

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Extrem sein – Teil 1: Ausdauer und Kraft

Ein 24-Stunden-Rennen als Solist zu bewältigen, ist sicher für den ein oder anderen ein Traum, bei dessen Erfüllung RennRad im Rahmen dieser Serie helfen möchte.

Als stellvertretendes Versuchskaninchen dient uns Armin Praml, als Trainingsexperten für die Langstrecke dürfen wir auf Christoph Strasser und seinen Trainer Dr. Mag. Hochgatterer zugreifen. Gemeinsam werden wir die Trainingsplanung und -steuerung von Armin Praml übernehmen, um Armin ein erfolgreiches Finishen in Kelheim zu ermöglichen. RennRad würde sich sehr freuen, wenn Sie mittrainieren und uns Feedback geben.

Am Anfang steht das Ziel

Am Anfang steht natürlich die Zielsetzung: Was will ich genau erreichen, welche Leistung ist mein Ziel? Armin hat sich die 650 Kilometer-Marke am hügeligen Kurs in Kelheim als Ziel gesetzt. Diese Leistung ist sehr ansprechend, immerhin kommen dabei auf dieser Strecke auch 7600 Höhenmeter zusammen. Große Ziele bringen aber auch große Motivation, daher ist es sehr gut sich hohe aber realistische Ziele zu setzen. Ob wir das Ziel dann gemeinsam noch einmal nachjustieren, etwas nach oben oder unten schrauben, werden die nächsten Monate zeigen. Wenn der Trainingszustand schon Rückschlüsse auf das Leistungsvermögen über 24 Stunden zulässt. Bei einem Wettkampf über diesen Zeitraum kommen neben der körperlichen Fitness noch viele andere Faktoren dazu, die für ein positives Resultat mitentscheidend sind. Taktik, Ernährung, Umgang mit dem Schlafdefizit und mentale Stärke sind wichtige Themen, über die wir uns in den nächsten Beiträgen unterhalten werden. Die ersten acht Wochen Das Training für die ersten beiden Monate gestaltet sich abwechslungsreich. Wir haben uns auf zwei Trainingsarten mit Armin geeinigt, Ausdauertraining am Rad und Krafttraining mit niedrigen Gewichten. Wer mehr Lust auf Alternativtraining hat, kann das auch gerne machen. Bis zu drei Trainingstage pro Woche sind für Laufen, Langlaufen oder Skitouren freigegeben, die anderen beiden sollten wenn möglich auf dem Rad absolviert werden. Für totale Heimtrainer-Verweigerer können es auch mehr alternative Einheiten sein, doch die Umstellung im Frühling dauert dann etwas länger. Lauftraining ist aber nicht in so hohem Umfang verträglich wie Radtraining, weil die Beanspruchung von Muskulatur, Sehnen und Gelenken viel höher ist. Statt zwei Stunden am Rad müsste etwa eine Stunde in den Laufschuhen trainiert werden.

Nüchtern zum Training

Für Armin haben wir die Trainingseinheiten unter der Woche aufgeteilt. Eine Einheit morgens vor der Arbeit, die zweite dann nachmittags. Bei der morgendlichen Einheit ist es durchaus erwünscht, nüchtern zu trainieren, damit der Fettstoffwechsel angeregt wird. Untertags ist dann hochwertige und ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Die beim Nüchterntraining entleerten Kohlenhydratspeicher sollten nach dem Training so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden, damit die zweite Einheit in regeneriertem Zustand in Angriff genommen werden kann. Bei hoher muskulärer Belastung muss auch der Eiweiß-Anteil in der Nahrung erhöht werden.

Kontinuierlicher Rhythmus

Die ersten beiden Monate sind auf kontinuierlichem Rhythmus aufgebaut, die Pulsbereiche werden vom letzten Test angenommen, im November wird der nächste Leistungstest folgen. Es gibt jede Woche drei Einheiten mit speziellem Schwerpunkt, einmal eine schnellere GA2 Einheit, und zweimal Krafttraining. Der Umfang erhöht sich in kleinen Schritten Woche für Woche, die Intensität ist aber noch im unteren Bereich. Die Leistung soll langsam aber nachhaltig aufgebaut werden. Die Umfänge in den drei aufeinanderfolgenden Belastungswochen sollten auf jeden Fall eingehalten werden, in der Regenerationswoche sollte jeder vermehrt auf sein Körpergefühl hören und bei gefühlter Müdigkeit ruhig noch einen zusätzlichen Ruhetag einlegen.

Wer hat der Watt

Wenn die Tage dann kürzer und die Temperaturen kälter werden muss das Training von der Straße wohl oder übel in den Trainings- Dr. Rainer Hochgatterer Der Sportmediziner, Sportwissenschaftler und Orthopäde in Ausbildung ist unser Spezialist für Trainingsraum verlegt werden. Wer die Möglichkeit hat auf einem Ergometer wattgesteuert zu trainieren, sollte diese auch nutzen. Für die frühe Phase des Aufbautrainings sind konstante Belastungen optimal geeignet, am besten man stellt am Ergometer manuell einen Widerstand ein. Hier wird man im Laufe der Wochen dann auch merken, wie der Organismus sich anpasst und für die gleiche Leistung die Herzfrequenz senkt. Bei Rollentrainern wird gleich wie auf der Straße nach Puls trainiert.  

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OnlineRedaktion