Fitness

Fit für ein 24-Stunden-Rennen als Solist - Teil 2

13.09.2012

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Im zweiten Teil unseres Trainingsplans für das 24 Stunden-Rennen in Kelheim geht es nun verstärkt um das Wintertraining.

Im Herbst standen nach Möglichkeit noch zwei Trainingseinheiten pro Tag am Plan, wenn es sich mit dem Weg zur Arbeit verbinden lässt. Das wird nun sehr schwierig und bringt bei extremer Kälte mehr Nachteile als Vorteile mit sich. Unter null Grad empfehle ich kein Training auf der Straße, durch den Fahrtwind kühlt der Körper sehr schnell aus, und das Erkältungsrisiko wird viel zu groß. Daher werden die geteilten Einheiten nun zu einer längeren zusammengefasst, die am besten nachmittags nach der Arbeit abgespult wird. Unter der Woche wird kürzer und intensiver trainiert, am Wochenende wieder länger im reinen Grundlagenbereich.

Der Leitsatz mit dem Alternativtraining – bis zu 50 Prozent dürfen in Laufschuhen, auf Langlaufskiern oder auf Tourenskiern am Berg absolviert werden – gilt nach wie vor. Auch das Mountainbike stellt eine gute Alternative dar, weil hier das Tempo niedriger ist und der Wind im Wald kein Problem darstellt. Wer es allerdings mental durchsteht, sollte einen großen Teil des Trainings mit dem Ergometer oder auf der Rolle absolvieren.  
Wer sich wundert, warum keine extrem langen Einheiten im Plan stehen, sollte sich Folgendes vor Augen halten: Einheiten, die länger als sechs Stunden dauern, bringen rein körperlich keinen zusätzlichen Trainingseffekt mehr. Überlange Einheiten von sechs bis zwölf Stunden empfehle ich erst später, da sie sehr anstrengend sind und die Regeneration verzögern. Wichtig sind diese Einheiten vor allem für den Kopf, für die Erfahrung und das Kennenlernen des Körpers in Extremsituationen. Die Leistung wird dadurch aber nicht verbessert, darum sollte man diese Einheiten erst durchführen, wenn die Grundlagenausdauer gefestigt ist. In meinen Anfangsjahren habe ich das umfangreiche Training übertrieben, und musste dann akzeptieren, dass ich im Frühling schon platt und leer war, weil meine Regenerationszeit nicht ausreichte.

Sauber und effizient trainieren
Darum gilt es im Winter, die Einheiten so sauber und effizient wie möglich auszuführen, stundenlanges Dahinrollen bringt keinen Fortschritt. Das Ziel ist es, jede Minute im optimalen Trainingsbereich abzuspulen, und die verbleibende Zeit zur Regeneration zu nutzen.
Auch auf der Langdistanz geht es darum, die Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle zu heben, damit das Grundtempo erhöht wird. Im Wettkampf wird zwar nur im aeroben Bereich unter der Schwelle gefahren, doch im Training muss diese Schwelle immer wieder überschritten werden, der Körper intensiv gefordert werden, damit das Leistungsniveau steigt.  

Hinweise zu den Trainingseinheiten:

GA1, 6x30'' ILT: In dieser Einheit wird das sogenannte Einbeintraining (ILT, isolated leg training) durchgeführt. Das Grundtempo des Trainings liegt im Bereich Grundlagenausdauer 1. Führe ungefähr die erste Stunde konstant durch, um warm zu werden und den Rhythmus zu finden. Danach klicke mit einem Schuh aus dem Pedal und tritt nur mit dem rechten Bein. 30 Sekunden lang soll die Trittfrequenz konstant bleiben und du mit einem Bein weiterhin die gleiche Kraft ausüben. Es folgt eine Minute mit beidbeinigem, lockerem Tritt zur kurzen Erholung, danach darf das linke Bein ran. Nach den 30 Sekunden mit links und einer Minute Erholung trittst du wieder fünf bis zehn Minuten im Bereich GA1, bis du den nächsten Durchgang startest. Wenn 6x30‘‘ angegeben sind, bedeutet das, dass pro Bein sechs Durchläufe zu je 30 Sekunden absolviert werden sollen. Die Pausen zwischen den Serien kannst du je nach Gesamtlänge der Einheit selbst wählen (ca. alle fünf bis zehn Minuten). Durch das ILT werden vor allem der runde Tritt und die gleichmäßige links-rechts-Verteilung der Kraft trainiert.

Kraft 4x40 WH: Führe das ganze Sortiment unserer Kraftübungen wie gehabt durch (Kniebeugen, Lunges, Hüftabspreizen, Rumpfstabilisation, Nacken, Rückenstrecker, Situps, Liegestütz). Die genaue Anzahl der Wiederholungen sollte jeder für sich nach individuellen Stärken und Schwächen festlegen. Die angegebenen Wiederholungen sind nur Richtwerte, ebenso die Dauer von rund einer Stunde.

GA1/2 - 3x5' GA2: Das Grundtempo der Einheit ist Grundlagenausdauer 1. Gleich wie beim ILT Training empfehle ich die erste Stunde locker und gleichmäßig zu fahren, um warm zu werden und gut in den Rhythmus zu finden. Oft sind die Beine zu Beginn etwas schwer und fühlen sich nach einer Stunde besser an. Die Intervalle im GA2 Bereich (zur Erinnerung 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) dauern in dieser Einheit fünf Minuten. Zwischen den Intervallen sollten zehn Minuten liegen, in denen du wieder im GA1 Bereich locker trittst.

REG/GA1: Trainiere nach Tagesbefinden und Bauchgefühl. Jeder Trainingsplan braucht etwas Spielraum für die Tagesform. Wenn die Beine etwas schwer sind, bleibe im regenerativen Bereich. Fühlst du dich gut, trainiere die Grundlagenausdauer.

GA1, 6x8'' Sprint: Nur keine Angst, dass du zu einem Sprinter wirst, statt zu einem 24-Stunden-Fahrer. Diese kurzen Sprints sind trotzdem sehr sinnvoll, auch wenn du im Rennen nicht sprinten wirst. Dadurch erhöht sich der Muskeltonus, ohne dass Laktatsäure produziert wird und ohne dass der Stoffwechselbereich (hauptsächlich Fettverbrennung) verlassen wird. Zusätzlich verbessert sich die neurologische Ansteuerung der Muskulatur, also die Verbindung Gehirn-Nerven-Muskel. Wichtig ist, dass kein Sprint länger als acht Sekunden dauert, denn sonst würde Laktatsäure entstehen. Wenn du im Freien bist, nimm´ dir eine Ortstafel, einen Baum oder eine Straßenmarkierung als Ziel für den Sprint, am Ergometer konzentriere dich auf die maximale Trittfrequenz!

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OnlineRedaktion