Fitness

Fit für ein 24-Stunden-Rennen als Solist - Teil 3: Kopfsache

14.09.2012

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Im dritten Teil unseres Trainingsplans für das 24-Stunden-Rennen in Kelheim geht es nun verstärkt um das Training auf der Rolle und das Mentaltraining.

Wer vom Wetter bevorzugt ist und gerne im Freien trainiert, sollte natürlich draußen weiterfahren und muss nicht auf die Rolle. Trotzdem macht es Sinn, zumindest bei den spezifischen Übungen auf der Rolle zu fahren, weil man dort besser dosieren kann und auch mal intensiver trainieren kann als im kaltfeuchten Außenklima.

Mittlerweile werden die Einheiten auch schon etwas länger, nimm es als mentale Herausforderung an, denn beim 24-Stunden-Rennen wirst du es dir danken, wenn du die längeren Einheiten am Heimtrainer durchgezogen hast. Man kann sich natürlich mit Sportfilmen, Musik oder Büchern die Zeit vertreiben und etwas zusätzliche Motivation holen!

Gegner Kopf

Mentaltraining als wichtige Konstante im Langstreckensport
Mentaltraining ist im Sport sehr wichtig, vor allem auf der Langstrecke ist der Kampf mit dem inneren Schweinehund ein ständiger Begleiter. Wer Probleme mit stundenlangen Einheiten am Heimtrainer hat, sollte folgende Übungen ausprobieren. Diese Art von Mentaltraining lässt sich teilweise hervorragend während des Trainings einbauen.

Zielarbeit

Es geht um die genaue Definition des Zieles, am besten schriftlich und verbindlich. Nimm dein Tagebuch, das Hintergrundbild des Computers, das Cockpit des Heimtrainers oder einen anderen Platz, den du immer wieder im Auge hast, und trage dein Ziel dort ein! Am besten ist, wenn du dein Ziel dort immer wieder vor dir siehst. Die realistische und positive Formulierung ist entscheidend. Zum Beispiel: „Am 22. Juli 2012 erreiche ich am 24-Stunden-Kurs in Kelheim mit Freude mein lange angestrebtes Ziel von 650 Kilometern und bin sehr stolz auf mich. Die Arbeit hat sich gelohnt, ich bin müde, aber es geht mir gut. Ich bin froh, das Training bis zum Schluss durchgezogen zu haben.“
Überlege dir dabei ganz genau, wann und wie dein Ziel erreicht wird und warum du es erreichen möchtest.

Folgende Kriterien sollte ein „SMARTes“ Ziel erfüllen

Simpel: Das Ziel sollte simpel sein und sich in einem kurzen, klaren Satz formulieren lassen. Unser Unterbewusstsein braucht greifbare, simple Ziele und keine wissenschaftlichen Formulierungen
Messbar: Das Ziel sollte messbar sein, also am besten mit einer Zielzeit, einer Kilometerleistung zu überprüfen sein, damit es eine klare Abgrenzung gibt, ob du es wirklich erreicht hast.
Attraktiv: Das Ziel sollte attraktiv sein, es sollte dich richtig anziehen und dir sehr wichtig und wertvoll sein. Beim Denken an dein Ziel sollst du schon eine positive Gänsehaut und eine Vorfreude spüren.
Realistisch: Das Ziel sollte realistisch sein; es wird recht bald frustrieren, wenn ich mir als Ziel setze, einen Marathon unter zwei Stunden zu laufen. Fordere dich heraus, aber überfordere dich nicht maßlos!
Terminiert: Ein Ziel sollte terminiert sein, was bei unserem Rennen ja schon geschehen ist. Wenn du nur Trainingsfortschritte zum Ziel hast, setze dir ein genaues Datum wann du es schaffen wirst.
Visualisierung:
Das ist die Ergometer-Übung schlechthin, geht aber auch zum Entspannen am Sofa: Augen schließen, einen Tagtraum durchspielen und sich gedanklich ins Ziel begeben! Versuche dein Ziel JETZT in dem Moment zu erreichen und in deinem inneren Kino voller Emotionen den Zielzustand zu genießen. Erlebe deinen Erfolg schon jetzt! In deinen Gedanken darfst du jubeln, die Gänsehaut spüren, Gratulationen entgegennehmen und die lobenden Worte hören! Oder auch nur still genießen, wie du es lieber möchtest. Das Unterbewusstsein speichert diese positiven Eindrücke ab und wird in schwierigen Zeiten, wo es an Motivation fehlt, wieder für Antrieb und Zuversicht sorgen. Das Unterbewusstsein kann Reales und Imaginäres nicht unterscheiden und will wieder diesen schönen Zustand so erleben, wie du ihn bei der Visualisierung erlebt hast. Diese Übung sollte einmal pro Woche durchgeführt werden, darf aber auch täglich gemacht werden.

Folgende Fragen sind als Inspiration gedacht

  • Wie fühle ich mich im Ziel? Müde, ausgelaugt, energisch, euphorisch, zufrieden?
  • Was sehe ich im Ziel? Sind Leute da, wo bin ich, ist meine Familie hier?
  • Wie riecht es im Ziel? Bin ich in der Natur, zuhause, riecht es vielleicht nach Champagner?
  • Was höre ich im Ziel? Lobt mich jemand, klatscht jemand, spreche ich mit jemandem?
  • Wie schmeckt es im Ziel? Gibt es als Belohnung etwas zu essen/trinken?

Anker setzen

Anker sind Erinnerungen, um dem Unterbewusstsein schneller gewisse Bewusstseinszustände und Emotionen zu entlocken. Jeder kennt das Phänomen, dass bei der Lieblingsmusik die Beine besonders schnell drehen, und genau das ist ein (akustischer) Anker.

Bei gewisser Musik kommt sofort eine gewisse Stimmung. Bestimmte Musik kann bewusst mit bestimmten positiven Zuständen verknüpft werden. Sobald diese Musik ertönt, kommt der positive Zustand wieder hervor. Mache dir eine Playlist mit Musik, die dich beim Radfahren am meisten motiviert, und höre sie immer wieder, dabei denke wie dich diese Songs beim nächsten Rennen antreiben. Diese Lieder sollten dann immer, wenn du sie im Alltag hörst, sofort „Kribbeln in den Beinen“ auslösen!
Natürlich gibt es auch andere Anker, beispielsweise visuelle: Fotos, Gegenstände, bei deren Anblick positive Zustände ausgelöst werden. Bei kinästhetischen Ankern, wie einer bestimmten Haltung am Radlenker, wird dein positiver Zustand über ein Gefühl ausgelöst. Sobald meine Hand einen gewissen Gegenstand umfasst, geht es mir gut, bin ich konzentriert, kann ich Leistung bringen. Experimente sind erwünscht, und jeder kann sich selbst seine kleinen Tricks erfinden. Wichtig ist nur, sie oft genug zu üben! Viel Spaß am Heimtrainer!