Fitness

Fit für ein 24-Stunden-Rennen als Solist, Teil 4: Fettstoffwechsel

15.09.2012

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Im vierten Teil unseres Trainingsplans für das 24-Stunden-Rennen in Kelheim widmen wir uns der ErnährungGrundsätzlich müssen wir bedenken, dass sich Ernährung in Training und Wettkampf deutlich unterscheiden.

Die Kernfrage im Training lautet: Wie kann ich meinen Fettstoffwechsel verbessern und dadurch mein Leistungsniveau heben? Die Kernfrage im Wettkampf lautet: Wie kann ich meinen Körper so gut mit Nahrung und Nährstoffen versorgen, damit ich möglichst lange meine optimale Leistung bringen kann?

In dieser Ausgabe geht es um die Ernährung im Training, Wettkampfernährung folgt im nächsten Heft. Eines vorweg: Ich bin kein studierter Ernährungs- oder Sportwissenschafter, ich gebe hier aber meine persönlichen Erfahrungen aus vielen Jahren Training für die Langstrecke wider.

Die richtige Ernährung ist vor, während und nach dem Training ein entscheidender Faktor. Vor dem Training, um den Körper optimal vorzubereiten, während des Trainings, um die gewünschten Reize zu setzen und den Körper zu belasten, nach der Einheit, um dem Körper alle Stoffe zuzuführen, die während der Belastung verbraucht wurden und die Regeneration unterstützen.

Ernährung im extensiven Ausdauertraining

Unser Körper kann eine recht kleine Menge an Kohlehydraten (in Form von Glykogen) speichern, die meist nur für Belastungen von wenigen Stunden reichen. Mehr als 500 g Glykogen, was einer Menge von etwa 2000 Kcal entspricht, können in Leber und Muskulatur nicht eingelagert werden. Auffällig ist beispielsweise der typische Einbruch eines Marathonläufers ab Kilometer 30 – das ist der Zeitpunkt wo das gespeicherte Glykogen verbraucht ist und der Körper verstärkt auf Fettverbrennung zurückgreifen muss, um Energie bereitstellen zu können.
Unser Depot an Fett ist aber auch bei sehr schlanken Menschen praktisch unerschöpflich, weswegen ein Mensch ohne zu essen mehrere Wochen überleben könnte.

Überblick Ernährung beim Nüchterntraining

Vor dem Training: Bei kurzen Trainingseinheiten:
Wasser, keine Nahrung, keine Nahrungsergänzungen.
Bei langen Trainingseinheiten (relativ zum individuellen Trainingszustand):
Wasser, kohleydratarme Nahrungsmittel (zB: Nüsse, Waldbeeren, Obst, Joghurt, Omelett mit Gemüse)
Während des Trainings:
Kein Essen, nur Wasser, wichtig ist aber genügend mitzuführen, denn der Hunger kommt nach einer gewissen Zeit. Leichtes bis mittleres Hungergefühl ist erwünscht, doch einen schlimmen „Hungerast“ sollte man vermeiden, das heißt: Essen und zuckerhaltige Getränke sobald es nicht mehr anders geht.
Nach dem Training:
Hochwertig, ausreichend und schnell mit Nahrung versorgen, am besten in folgender Reihenfolge:

  • isotonische Getränke
  • Aminosäuren und eiweißreiche
  • Nahrungsmittel und einen kleinen Snack
  • kohlehydratreiche Nahrungsmittel

Der Körper nutzt je nach Belastungsintensität verschiedene Energiequellen: Fett und Kohlehydrate werden immer gemeinsam verbrannt, allerdings in verschiedenen Verhältnissen. Bei intensiver Belastung ist der Anteil an Kohlehydraten höher, bei extensiver Belastung – also Grundlagenausdauer und Wettkampftempo bei Langstreckenrennenist der Anteil an Fettverbrennung höher.  
Der höchste Anteil an Fettverbrennung wird bei etwa 65% der Maximalleistung (also im Bereich GA1) stattfinden, was sich aber von Athlet zu Athlet unterscheiden kann. Somit ist die Voraussetzung klar: Ich muss versuchen meine knapp bemessenen Kohlenhydratspeicher zu schonen und meinem Körper beizubringen, effektiv und effizient Fett zu verbrennen. Wir sind beim sogenannten Fettstoffwechseltraining!

Effekte des Fettstoffwechseltrainings:
Verbesserter Fettstoffwechsel hat viele Vorteile: die Speicher werden länger geschont, so kann ich am Ende eines Marathons noch immer kurz und schnell antreten oder steile Anstiege kräftig durchdrücken.
Ist mein Körper gewohnt aus den Fettreserven hohe Energie zu gewinnen, wirken Kohlenhydrate wie ein Turbo, die ich im Wettkampf immer wieder zu mir nehmen kann. Habe ich bei langen Rennen einmal ein Problem mit dem Magen, was immer wieder vorkommen kann, habe ich aber durch die ökonomische Arbeitsweise meines Körpers noch immer die Gewissheit, dass ich ohne große Kohlenhydratzufuhr meine Leistung bringen kann.

Leistungssteigerung durch verbesserten Fettstoffwechsel:
Fettstoffwechsel wird am effektivsten trainiert, wenn Glykogenspeicher (fast) leer sind, der Körper muss auf das vorhandene Fett zurückgreifen. Sobald Kohlenhydrate zugeführt werden, kann wieder Glykogen zur Energiegewinnung herangezogen werden und der Fettstoffwechsel wird weniger stark
mittrainiert.

Wie trainiere ich den Fettstoffwechsel am besten:
Meine bevorzugte Variante hierfür sind lange Einheiten im Grundlagenbereich, die noch dazu mit geringer Nahrungsaufnahme absolviert werden. Zu Beginn reicht es das Frühstück zu reduzieren und während des Trainings ein leichtes Hungergefühl zu tolerieren. Nach einigen Einheiten kann man auch komplett auf Nüchterntraining umsteigen und ohne Frühstück starten sowie während der Einheit nur reines Wasser trinken. Natürlich sollte man dabei nicht übertreiben, eine bewusste Unterversorgung ist erwünscht, um den Körper in eine Stresssituation zu versetzen. Trotzdem nimmt man sich etwas zu essen mit und kann mit Hilfe von Riegeln oder Gels einen kompletten Hungerast vermeiden.
Wenn ich nach einer solchen Einheit nach Hause komme, werde ich mich müde und schwach fühlen, der Puls steigt auch während des Trainings stärker an als bei voller Versorgung. Jetzt ist es wichtig, mich ausreichend und hochwertig zu ernähren. Je mehr ich meinem Körper im Training abverlange, umso besser muss ich mich im Nachhinein verpflegen.

In der ersten Stunde nach Trainingsende empfiehlt sich eiweißreiche Nahrung, da Proteine hier am besten aufgenommen werden können. Bis zu zwei Stunden nach Trainingsende können auch noch Kohlenhydrate am besten eingelagert werden. In der Praxis trinke ich gleich nach dem Training einen Protein-Shake mit allen essentiellen Aminosäuren sowie einen kleinen kohlenhydratreichen Snack. Nach etwa einer Stunde gibt es dann die große Mahlzeit mit ausgiebiger Mischkost und dem Schwerpunkt auf Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Für Freunde der Nahrungsergänzung ist hier der optimale Zeitpunkt noch ein Multivitaminpräparat und Mineralstoffe einzunehmen. Ich persönlich empfehle Nahrungsergänzungen, vor allem nach Nüchterntraining! Die ersten zwei Stunden nach dem Training sind hauptverantwortlich für die Qualität meiner Erholung und damit für die Leistungsfähigkeit am nächsten Trainingstag. Hier darf nicht gespart werden!

Vorsicht: Diese Trainingsform darf nur im Grundlagenbereich angewandt werden. Bei Intervall- oder Tempotrainings brauche ich ein ausgiebiges Frühstück und regelmäßige Nahrungszufuhr auch unterwegs, hier wäre Nüchterntraining kontraproduktiv

Hinweise zu den neuen Trainingseinheiten:

Kraftpyramide: In dieser Einheit ist das Grundtempo im Pulsbereich GA1, wird dann stufenweise bis kurz in den Entwicklungsbereich gesteigert. Die Trittfrequenz wird dafür stufenweise verringert, um mehr Kraftausdauer zu trainieren. Wer die Möglichkeit eines Ergometers oder eines Wattmesssystems hat, sollte diese Übung über die Leistung steuern, da der Puls bei niedrigen Trittfrequenzen weiter unten bleibt. Diesen Schwerpunkt Kraftpyramide immer am Ende der Einheit einbauen.
Die %-Zahlen geben deine Herzfrequenz an, die du in der jeweiligen Stufe halten sollst, rpm ist die Trittfrequenz in Umdrehungen pro Minute:

10 Min: 60% HFmax mit 100rpm
9 Min: 65% HFmax mit 90rpm
8 Min: 70% HFmax mit 80rpm
7 Min: 75% HFmax mit 70rpm
6 Min: 80% HFmax mit 60rpm
7 Min: 75% HFmax mit 70rpm
8 Min: 70% HFmax mit 80rpm
9 Min: 65% HFmax mit 90rpm
10 Min: 60% HFmax mit 100rpm


GA1, 6x30'' ILT: Einbeintraining (ILT, isolated leg training) Grundtempo GA1 mit 90rpm, jeweils 6 mal 30 Sekunden mit nur einem Bein treten (li/re abwechselnd), das andere Bein auf einen Stuhl neben dem Bike abstellen. Halte die Frequenz und achte auf den runden Tritt! 5 Minuten Serienpause.

Kraft 4x40 WH: Führe das ganze Sortiment unserer Kraftübungen wie gehabt durch (Kniebeugen, Lunges, Hüftabspreizen, Rumpfstabilisation, Nacken, Rückenstrecker, Situps, Liegestütze). Die genaue Anzahl der Wiederholungen sollte jeder für sich nach individueller Stärke und Schwäche festlegen. Die angegebenen Wiederholungen sind nur Richtwerte, ebenso die Dauer von rund einer Stunde.

GA1/2 - 3x5' GA2: Grundtempo GA1. 5-minütige Intervalle im GA2 Bereich (70-80% der HFmax), 5 Minuten Serienpause.

REG/GA1: Trainiere nach Tagesbefinden und Bauchgefühl mit Spielraum für die Tagesform.

GA1, 6x8'' Sprint: Grundtempo GA1, zur Auflockerung kurze Sprints bis zu 8 Sekunden einbauen, nicht länger!

Hinweis zur Fahrzeit auf der Rolle:

Für die Umrechnung der Trainingszeit auf der Straße zur Zeit auf der Rolle, wird häufig ein Schlüssel von 2/3 verwendet: 2 Stunden auf der Rolle entsprechen 3 Stunden auf der Straße. Für mich ist das nicht so, ich rechne 1:1! Ich habe mir angewöhnt auch auf der Straße so gut wie keinen Tritt auszulassen, sodass ich aus 3h Brutto-Trainingszeit auch 3h Netto-Traininszeit herausholen kann. Somit ersetze ich persönlich eine Einheit bei Schlechtwetter 1:1 mit der gleichen Zeit auf der Rolle.

Hinweis zum Nüchterntraining:

Am Tag nach einer Nüchterntrainingseinheit wird man Müdigkeit in den Muskeln spüren, während des Trainings steigt der Puls schneller an, das ist völlig normal. Diese spezielle Trainingsart anfangs sparsam und gezielt einsetzen. Ein bis zweimal pro Woche genügt, in unserem Plan würden sich Sonntag und Montag anbieten. Wenn man es gut verträgt und der Körper sich daran gewöhnt hat, kann Anzahl und Länge der Einheiten erhöht werden. Hier sind keine Vorgaben sinnvoll, es muss jeder auf seinen Körper hören und nach seinem Gefühl entscheiden. Mit solchen Trainingsarten kann man das Gefühl für den eigenen Körper auch sehr gut erlernen!