Fitness

Fit für ein 24-Stunden-Rennen als Solist, Teil 5: Ernährung

16.09.2012

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Im fünften Teil unseres Trainingsplans für das 24-Stunden-Rennen in Kelheim geht es nun endgültig raus ins Freie, in kurzen Hosen und bei Sonnenschein wird die Motivation und die Freude am Fahren wieder steigen, das harte Wintertraining wird sich mit einer guten Form bezahlt machen.

Das frühlingshafte Wetter macht die Einheiten auf der Rolle hoffentlich vergessen, obwohl man sie für Schlechtwettertage noch im Trainingsraum stehen lassen sollte. Ich habe die Einheiten so geplant, dass unter der Woche maximal 2,5 Stunden am Plan stehen. Die Einheiten sind im Plan als getrennte Einheiten vermerkt, es steht aber jedem frei, wie er das Training in seinen Tagesablauf integriert. Je nach Beruf und Zeitbudget kann gerne auch am Stück, also am Nachmittag oder Abend nach der Arbeit trainiert werden. Es kann auch wieder der Weg zur Arbeit, wie es sich bei Armin gut anbietet, mit dem Rad bestritten werden.

Ich möchte hier für alle, die den Trainingsplan und meine Artikel in RennRad verfolgen klarstellen, dass Armin nicht ganz genau nach diesem Plan trainiert. Dieser Trainingsplan ist für das 24-Stunden-Radrennen und ein Kilometerziel von 650 Kilometer für Hobbyfahrer zugeschnitten. Armin bekommt von mir nach Absprache seiner Arbeitszeiten individuell abgesprochene Pläne. Wer also Armin auf seiner Homepage oder auf Facebook verfolgt, wird merken, dass er öfters Einheiten absolviert, die nicht hier im Plan abgedruckt sind. Außerdem ist Armin bei einigen anderen Radrennen des „German Cycling Cup“ im Einsatz, die auch nicht im Plan abgedruckt sind, sehr wohl aber zwischen Armin und mir abgesprochen wurden.

Diese kurzen Rennen ergänzen den Trainingsplan aber sehr gut und ersetzen die intensiven und schnellen Einheiten, die nun vermehrt integriert werden. Es ist auch für jeden ein guter Tipp, den einen oder anderen Marathon zu fahren. Das bringt Abwechslung in das Training!

Ernährung im extensiven Ausdauertraining

Die Grundlagenausdauer sollte nun schon gut ausgebildet sein, es wird nun wichtig, das Grundtempo durch gezielte Einheiten zu erhöhen. Die Krafteinheiten im Studio gehören auch der Vergangenheit an, nun wird nur mehr am Rad trainiert. Das Krafttraining hat sicher viel Überwindung gekostet, ich kenne das von mir und vielen Kollegen. Als Radfahrer liebt man es zu radeln, und sieht diese Übungen als notwendiges Übel an; nun konzentrieren wir uns auf die radsportspezifische Belastungen, um das Potential voll zu entwickeln. Eine Bitte von mir: Die Übungen für den Oberkörper und die Rumpfstabilisation (Ausgabe 10/2011) sollten weiterhin durchgeführt werden, je nach Lust und Laune ein bis zwei Mal pro Woche.

Die langen Ausfahrten am Wochenende können mehrfach genutzt werden. Einerseits wollen wir den Körper an die lange Ausdauerbelastung gewöhnen. Zusätzlich habe ich immer kurze Übungen für die Tritttechnik eingebaut, damit die Bewegung nicht zu monoton ist und die Muskulatur immer wieder neue Reize bekommt. Techniktraining, wie das Einbeintraining (ILT) und die Trittfrequenz Pyramide, dienen zur Schulung des runden Tritts, der eine Verbesserung der Ökonomie bewirkt – eine wichtige Komponente um 24 Stunden lang eine konstante Leistung zu bringen. Der Kurs in Kelheim ist hügelig, und es wird auch in der Gruppe gefahren, daher sollten wir uns auch auf Tempowechsel einstellen, was ich mit diesen Einheiten versuche. Und der letzte Aspekt der langen Einheiten ist die Ernährung. Wir sollten uns langsam überlegen, wie wir uns im Rennen verpflegen werden, und diese Ernährung im Training schon mal testen.

Ernährung im Wettkampf und bei intensivem Training

In der letzten Ausgabe habe ich das Nüchterntraining und den Fettstoffwechsel erklärt. Diese Trainingsform würde ich nun auf eine lockere Einheit unter der Woche reduzieren, keinesfalls sollte man bei Intervallen nüchtern aufs Rad steigen.

Die Energiebereitstellung erfolgt bei hoher Belastung in hohem Anteil aus Glykogen. Daher ist es wichtig, mit vollen Speichern in den Sattel zu steigen. Nur so kann die volle Trainingswirkung erzielt werden, ohne dass die Leistung während der Einheit abfällt.

Vor allem der Bedarf an Kohlenhydraten ist nun höher, daher sollte man vor dem Training am besten Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln oder Pasta zu sich nehmen! Aber keine zu große Mahlzeit, das belastet nur den Magen, sondern leicht verdaulich und schnell verfügbar.

Während der Fahrt in kleinen Mengen essen und trinken! Regelmäßige Energiezufuhr verhindert, dass die Glykogenspeicher vollständig entleert werden, und dass ein Flüssigkeitsdefizit im Körper entsteht. Nahrungsmittel können sein: Bananen, Obst, Riegel, Gels, Elektrolytgetränke, Wasser.

Nach dem Training hochwertig, ausreichend und schnell mit Nahrung versorgen! Ich empfehle eine Nahrungsergänzung mit Proteinen (Eiweißshake, BCAAs) direkt nach dem Training, gefolgt von einem kohlenhydratreichen Snack. Nach etwa einer Stunde passt die ausgiebige Hauptmahlzeit perfekt in den Speiseplan. Empfehlenswert ist Mischkost mit einer fettarmen Proteinquelle (Fisch, Fleisch oder Eier) mit Gemüse, Salat und wieder reichlich Kohlehydraten.

 

Ernährungsplan für das Rennen

Aus meiner langjährigen Erfahrung habe ich mich für Flüssignahrung entschieden, da diese den Magen-Darmtrakt am wenigsten belastet. Das Ziel lautet pro Stunde zwischen 400 und 500 kcal aufzunehmen, was den Magen natürlich an seine Grenzen stößen lässt und die Gefahr der Übersäuerung birgt. Verdauungsprobleme und Übelkeit sind eines der klassischen Probleme auf der Langstrecke, die einen Leistungsabfall herbeiführen, die aber mit Flüssignahrung sicher nicht auftreten werden. Ich möchte das aber niemanden vorschreiben, es funktioniert bei vielen Athleten auch mit herkömmlicher Nahrung, wenn es der Magen aushält. Riegel, Gels, Brötchen sowie Bananen sind dabei die erste Wahl, es darf ausprobiert und experimentiert werden, womit die Ernährung am besten funktioniert.

Wer Flüssignahrung testen möchte, sollte „Ensure Plus“ verwenden, das unter anderem in der Apotheke erhältlich ist und ein diätetisches Lebensmittel ist, vollbilanziert mit Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß und allen notwendigen Mikronährstoffen. Eine Packung pro Stunde in Kombination mit einem Elektrolytdrink decken den Bedarf optimal ab. Eiweiß ist bei Langzeitbelastungen ein wichtiger Nährstoff und darf im „24-Stunden-Menü“ auf keinen Fall fehlen. Nur Kohlenhydrate zu essen, würde die Muskulatur schnell ermüden lassen. Umso länger die Belastungsdauer, desto wichtiger wird der Proteinanteil in der Nahrung.

In meinen Tests haben sich die Produkte von „Nutrixxion“ als sehr gute Kombination zu Ensure Plus erwiesen, mit anderen Produkten bekam ich öfters Magenprobleme. So habe ich 2006 bei meinem Sieg in Kelheim insgesamt 24 Packungen Flüssignahrung, eine Hand voll Riegel und etwa 16 Liter Elektrolytdrink zu mir genommen. Meine Leistung blieb konstant und mein Magen intakt! 

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OnlineRedaktion