Fitness

Fit für ein 24-Stunden-Rennen als Solist – Teil 7: Finaler Feinschliff

18.09.2012

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Im letzten Teil der Serie verpassen wir unserem Versuchskaninchen Armin Praml den letzten Feinschliff und geben die finalen Tipps, um bei einem 24-Stunden-Rennen erfolgreich zu sein

Der letzte Trainingsplan für die 24 Stunden von Kelheim bringt den Feinschliff vor dem Rennen. Die Einheiten bleiben hart, werden jetzt aber wieder kürzer. Knapp vor dem Rennen wird der Umfang dann stark reduziert, um zu garantieren, dass der Körper sich vor dem großen Tag optimal erholen kann und man mit vollen Energiespeichern in den Wettkampf geht. Für alle, die Trainingspläne ganz genau einhalten: Gerade in den letzten beiden Wochen vor dem Rennen sind die Einheiten eher als Anreiz gedacht, man kann gerne im Plan etwas ändern oder verschieben. Die Hauptregel lautet, auf sein Körpergefühl zu hören und sich im Training nicht mehr total zu verausgaben. Sich trotz Müdigkeit in den Sattel zu setzen, hat in gewissen Trainingsphasen seine Berechtigung, aber vor einem Wettkampf ist das unbedingt zu vermeiden. Trainiere die harten Einheiten nur, wenn du dich gut erholt fühlst, bei schweren Beinen einfach eine lockere Einheit einlegen oder ganz pausieren!

Die beiden Wochenenden vor dem Rennen sollte eine Rennsimulation durchgeführt werden. Dabei geht es in erster Linie um den Speed. Im Rennen liegt meine empfohlene Pulsgrenze im oberen Bereich GA2 – bis dorthin darf der Puls laut meiner Erfahrung steigen, keinesfalls darüber. Genau diesen Bereich in der Rennsimulation immer wieder mit Intervallen reizen und dabei auch die Ernährung testen!

Die letzten fünf Tage vor dem Rennen sind zur Erholung gedacht. Am letzten Tag am besten nicht pausieren, sondern locker einfahren. Dabei dürfen auch kurze, schnelle Antritte oder Hügel eingebaut werden, um den Muskeltonus für das Rennen zu erhöhen. 

Verpflegungstaktik

Man darf sich in Kelheim den Platz aussuchen, wo verpflegt wird. Erfahrungsgemäß ist es bei leichten Anstiegen oder kurz vor dem Stausacker Berg am günstigsten, da hier das Tempo nicht so hoch ist. Trotzdem kann es wegen der vielen Teilnehmer dort oft eng und unübersichtlich sein, daher ist es wichtig für seine Betreuer gut sichtbar zu sein. Überlege dir ein markantes Merkmal, das man auch in der Dunkelheit gut wahrnehmen – sehen oder hören – kann! Das kann zum Beispiel ein kleines blinkendes Licht an Rad, Helm oder Arm, oder eine kleine Klingel sein. Auch ein Funkgerät mit Piepfunktion ist geeignet, um sich bei seinen Betreuern kurz vor Durchfahrt in der Verpflegungszone bemerkbar zu machen.

Tagsüber kann man sich auch Handzeichen ausmachen, damit der Fahrer vorher schon optisch signalisieren kann, was er braucht. Grundsätzlich sollte aber das Team die Ernährung überwachen und protokollieren und daraus erkennen, was als nächstes gebraucht wird. Bei mir entscheidet immer der Teamleiter/der betreuende Sportarzt, was ich essen. Wenn ich absolut nichts runterbringe oder entschieden gegen die Anweisung bin, suchen wir Alternativen. Meistens aber vertraue ich auf die Anweisung und es geht mir sehr gut mit der regelmäßig überwachten Nahrungszufuhr. 

Wenn der Fahrer mehr als eine Trinkflasche braucht, können sich auch zwei Betreuer im Abstand von 100 Metern aufstellen, und nacheinander eine Übergabe machen. Bei schnellen Fahrern müssen die Betreuer ein paar Schritte mitlaufen, damit man die Flasche leichter greifen kann. Auch Verpflegungsbeutel sind gut für die Übergabe geeignet.

Renntaktik

Die wichtigste Merkregel lautet: Das Rennen dauert sehr lange. Vor allem für Neulinge auf der 24-Stunden-Distanz ist die Länge oft schwer vorstellbar. Bitte teile dir deine Kräfte gut ein, viele Fahrer starten über ihre Verhältnissen und nach wenigen Stunden setzen Müdigkeit und Leiden ein! Das passiert aber nur dem, der sein Pulver zu schnell verschießt, es kann sehr wohl klappen, dass man 24 Stunden konstant fährt und dabei wenig Strapazen spürt – es ist alles Einteilungssache.

Die Staffelfahrer werden mit einem Höllentempo loslegen, immerhin wechseln sie sich meistens nach einer Runde ab. Einzelfahrer, die im Windschatten der Staffeln bleiben, kann man klar klassifizieren: Entweder bärenstark, oder hirnlos – meistens aber Letzteres. Ich würde davon abraten, wer sich wirklich stark fühlt, sollte immer daran denken, dass man im Laufe des Rennens regelmäßig von den Staffeln überholt wird, man kann sich auch nach dem ersten Viertel der Renndistanz mal im Windschatten der schnellen Staffeln versuchen, irgendwann werden auch die langsamer. Besser man spart seine Kraft für ein schnelles Finish, als dass man sie für einen schnellen Start verpulvert.

Wie im allerersten Artikel geschildert, soll man sich vor dem Start sein Ziel ganz genau überlegen. Will ich eine gewisse Zeit ohne Anzuhalten durchfahren? Will ich eine bestimmte Kilometerleistung erreichen? Will ich mich im Klassement an einer Position festsetzen?

Für Armin haben wir das Ziel mit 650 Kilometern angepeilt. Das ergibt rein theoretisch einen benötigten Durchschnittsspeed von 27,1 km/h. Die ersten Rennstunden werden garantiert etwas schneller sein als das Zieltempo, das ist auch gut so. Auch wer seine Kräfte gut einteilt, wird gegen Ende langsamer, daher ist ein kleiner „Puffer“ schon empfehlenswert. Zwischendurch sollten die Betreuer mal auf motivierende Art und Weise die Position oder die aktuelle Lage durchgeben, damit man überprüfen kann, ob man auf „Kurs“ ist. 

Der Kurs in Kelheim ist großteils flach, doch es gibt einen auf zwei Rampen aufgeteilten Anstieg mit einem Flachstück dazwischen. Am Berg empfehle ich jedem sein eigenes Tempo zu fahren, hier kommt man übermotiviert am schnellsten in den roten Bereich. Oben angekommen, dauert es meistens nur wenige Sekunden oder Minuten, bis man von einer Gruppe eingeholt wird. Genau dort kann man sich meist recht locker in den Windschatten spannen und Abfahrt und Flachstück kräfteschonend absolvieren. 

Die Nachtfahrt

In einer günstigen Rennsituation in der Abenddämmerung bietet sich ein kurzer Stopp an, um sich fertig für die Nacht zu machen. Dieser Stopp muss aber perfekt abgesprochen sein, die Betreuer müssen alles vorbereiten, sodass der Fahrer nur kurz zu halten hat und alle gleichzeitig arbeiten. Je nach Wetter ist es empfehlenswert, sich was Warmes drüberzuziehen oder mal das Trikot zu wechseln. Je nachdem, ob man mit Licht startet oder die Lampe erst montiert, muss es bei der Pause installiert oder eingeschaltet werden. Eine helle Brille und die vorgeschriebene Warnweste werden auch benötigt, bevor es in die Nacht geht. Idealerweise kombiniert man diesen Stopp mit einer Pinkelpause, und schon hat man wieder zwei Fliegen mit einer Klatsche erledigt. 

Wer geübt und fit ist, kann natürlich auch ohne Stopp in die Nacht fahren. Ich montiere das Licht immer im Fahren (wird nur auf eine Schiene geschoben), das Rücklicht ist bei mir 24 Stunden am Rad, Armlinge und sonstigen Klamotten ziehe ich im Fahren über. Mit der Sicherheitsweste ist das schwieriger, aber wenn man eine richtige dabei hat die vorne einen Verschluss hat, kann man das auch unterwegs machen. Aber bitte unbedingt vorher üben, das ist gefährlich!

In der Nacht ist das Fahren sehr stimmungsvoll und spannend. Für mich persönlich ist das Fahren unter Sternenhimmel eines der schönsten Dinge, die es gibt. Aber die Dunkelheit birgt auch Gefahr: Wer in der Gruppe fährt, sollte sein Licht steiler nach unten stellen, damit das Hinterrad des Vordermannes klar gesehen werden kann. Ein Sturz durch „Auffahren“ passiert gerade in der Nacht sehr schnell. Die Linienwahl auf der Strecke sollte in den Kurven aber keine Probleme darstellen, denn mittlerweile wird jeder die Strecke auswendig kennen, außerdem sollten markante Stellen beleuchtet sein. 

Müdigkeit

Normalerweise ist es für jeden gesunden Menschen unproblematisch eine Nacht ohne Schlaf durchzuhalten, aber es gibt immer wieder kritische Momente, wo die Müdigkeit und der Schlafentzug einem zusetzen. Unkonzentriertheit, einsetzender Sekundenschlaf sind die typischen Anzeichen, dass man schleunigst etwas unternehmen muss. Hier hat man zwei Möglichkeiten, die jeder für sich abwägen muss. Eines vorweg: Es geht immer ohne Schlaf, aber ich will niemanden dazu überreden. 

  • Wer sich für eine Pause entscheidet sollte einen Powernap einlegen. 20 Minuten Kurzschlaf im Zelt oder auf einer Isomatte reichen vollkommen aus, um sich geistig wieder zu erholen. Auch hier gilt, dass die Betreuer die Pause gut nützen sollten, während der Fahrer schläft soll das Rad kontrolliert, die Flaschen befüllt und frische Bekleidung vorbereitet werden. Beim Aufwecken geduldig sein, nach einem Powernap kann es sein, dass der Kreislauf ein paar Minuten braucht bis man wieder voll da ist. Langsam aufsetzen, einen Schluck Kaffee nehmen, und erst dann langsam aufstehen.
  • Wer sich zum „Durchmachen“ entscheidet, kann auf viele Hilfsmittel zurückgreifen, um das Schlafbedürfnis zu überwinden. Mein Favorit ist: reden! Ich quatsche gerne Kollegen an und frage, wie es ihnen geht, plaudere über das Rennen oder lasse einfach einen lustigen Spruch los. Hauptsache man spricht mit jemandem, die Fahrer sind in der Regel alle sehr nett und der Konkurrenzkampf steht im Hintergrund. Wenn das Gehirn durch Gespräche wieder stärker zu arbeiten beginnt, vergeht die Müdigkeit. Weiter helfen Koffein (Energy Drinks, Cola, Kaffee, Koffeinkapseln), Grüntee oder Guarana. All diese Stoffe sollte man möglichst vor dem großen Müdigkeitseinbruch zu sich nehmen. Am besten konstant aber niedrig dosiert sobald die Nacht beginnt. Im Morgengrauen kann man dann nochmal eine doppelte Dosis nehmen und es ist geschafft! 

Bei Sonnenlicht verfliegt die Müdigkeit dann meist sehr schnell. Wie hoch Koffein dosiert werden soll, hängt vom alltäglichen Konsum ab. Kaffeetanten brauchen deutlich mehr als Koffein-Abstinenzler. Ich persönlich verzichte prinzipiell das ganze Jahr auf Kaffee und Cola, damit bei Rennen der Effekt umso stärker ist. 100 Milligramm Koffein wirken bei mir schon sehr stark. Weiter helfen scharfe Kaugummis oder erfrischende Kräuterbonbons. Ein weiterer Trick könnte Musik sein –am besten die, die man beim Training oder Mentaltraining auch gehört hat. Wenn man jemanden zum Reden braucht, aber niemanden findet, gibt es immer noch das Handy mit Freisprechanlage. Damit kann man sich über Ohrstöpsel mit seinen Betreuern unterhalten. Und was immer gut ist, aber oft nicht mehr so ganz machbar: Tempowechsel. Oft hilft eine kurze Attacke oder ein Zwischensprint den Puls wieder zu erhöhen, natürlich ohne sich zu übernehmen!

Eines darf man nie vergessen: Wenn es zwischendurch mal beschissen läuft, ist es kein Grund zum Aufgeben. Nach jedem Tief kommt wieder ein Hoch, es lohnt sich durchzuhalten! 

Zum Schluss möchte ich mich bei allen Lesern für das Interesse bedanken und wünsche allen 24-Stunden-Teilnehmern viel Erfolg und viele schöne Stunden auf dem  Drahtesel! Ich hoffe, ich habe mit meinen Schilderungen zu einer erfolgreichen Vorbereitung beitragen können. 

Quelle: 

OnlineRedaktion