Fitness

Fit fur ein 24-h-Rennen als Solist – Teil 6: Rund um den Körper

17.09.2012

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Der Schwerpunkt im aktuellen Trainingsplan liegt unter der Woche auf hoher Trainingsqualität mit kurzen, speziellen Einheiten. Am Wochenende werfen wir unser Hauptaugenmerk auf sehr lange Einheiten, wo wir auch das Setup und die Einstellungen am Rad testen.

Lange Einheiten: Versuche bei den langen Grundlageneinheiten so ökonomisch wie möglich zu fahren, die Leistung und den Puls konstant und den Tritt so rund wie möglich zu halten. Wichtig ist bei den langen Einheiten vor allem das Körpergefühl und das Kennenlernen der Körperreaktionen bei langer Belastung. Rein sportphysiologisch ist der maximale Trainingseffekt nach sechs Stunden erreicht, man sollte aber trotzdem länger trainieren, um Erfahrung zu sammeln. Besonders achten sollte man auf folgende Punkte:

  • Passt meine Sitzposition, bekomme ich bei langer Belastung Probleme im Rückenbereich
  • Gibt es Beschwerden am Hintern, in den Händen oder auf den Fußsohlen?
  • Ist meine Beleuchtung gut genug für eine Nachtfahrt?
  • Auf folgende Punkte möchte ich näher eingehen, um eventuelle Komplikationen von vornherein zu minimieren.

Sitzposition

Die Position am Rad muss auf Komfort ausgerichtet sein; bedenke, dass du Tag und Nacht beschwerdefrei am Rad sitzen können musst. Komfort geht hier auf alle Fälle vor Aerodynamik, also zur Sicherheit kann man den Lenker etwas höher stellen, um Beschwerden an der Wirbelsäule durch zu große Überhöhung zu vermeiden.

Bei mir ist die Sitzposition durch das hohe Steuerrohr des Roubaix optimal eingestellt, trotzdem spüre ich hin und wieder nach sehr harten Einheiten kurz leichte Rückenschmerzen. Doch nach wenigen Stunden legt sich das wieder, vor allem, wenn man unterwegs immer wieder die Position variiert: Oberlenker, Wiegetritt, Unterlenker. Zusätzlich sollte man genau dann am Abend noch die Übungen für den Rücken machen, siehe Ausgabe 10/2011.

Beim Race Across America habe ich aber bis ins Ziel keine Schmerzen im Rücken gehabt, das war ein großer Vorteil, denn so konnte ich meine Leistung immer abrufen.

Aufleger

Beim 24-Stunden-Rennen in Kelheim sind nur für Solofahrer Aufleger erlaubt und diesen Vorteil sollte man unbedingt nützen. Zeitfahraufleger gibt es in den verschiedensten Ausführungen und hier ist das gleiche Kriterium wichtig – nämlich der Komfort. Ziel ist es, angenehm am Rad zu sitzen und mit dem Aufleger nicht in eine tiefe Zeitfahrposition zu kommen, sondern in eine gemütliche Position, die viele Stunden durchgehalten werden kann. Der größte Vorteil am Aufleger sind auf dieser Distanz die verschiedenen Griffpositionen. Aerodynamik ist zweitrangig, viel wichtiger sind Entlastung der Arme und Handflächen. 

24 Stunden am normalen Lenker können zu Irritationen in den Nerven der Handflächen führen (z.B. Karpaltunnelsyndrom). Besonders empfehlen kann ich die Lenkeraufsätze von Syntace, denn von diesem Hersteller gibt es durch Spacer verschiedene Einstellungsmöglichkeiten für die Höhe und die Breite der Pads. Auch wenn der Aufleger dann perfekt eingestellt ist, sollte man trotzdem auf ein weiches Lenkerband achten. In der Abfahrt oder am Berg wird man im Ober- oder Unterlenkergriff fahren. Am besten gibt man ein Gelpad unters Lenkerband oder, wer sparen muss, kann auch einfach zwei Lenkerbänder übereinander wickeln.

Sattel

Das ist mein Lieblingsthema! Wie wichtig ein guter Sattel ist, kann sich - glaube ich - jeder vorstellen. Wie sehr das Hinterteil wirklich schmerzen kann, habe ich aber erst nach über 8 Tagen beim RAAM erfahren, daher kann ich sagen, dass sich hier jeder Aufwand lohnt, diese Beschwerden zu vermeiden. Ein komfortabler Sattel und ein hochqualitatives Sitzpad in der Radhose sind unumgänglich. 

Welche Sättel bevorzugt werden, ist sehr individuell. Da muss jeder selbst seinen Lieblingssattel suchen und ihn bei langen Trainingseinheiten testen. Meiner Erfahrung nach kann ich aber den Tipp geben, bei Sätteln besonders auf die Breite zu achten. Zu schmale Sättel drücken stark auf die Nervenstränge im Sitzbereich, da sie zu weit zwischen den beiden Sitzknochen „einsinken“. Ein Sattel, der breit genug ist, kann keinen Druck ausüben. Die Härte des Sattels ist für mich im mittleren Bereich ideal. Zu weiche Sättel geben das Gefühl, dass man darin versinkt und lassen noch mehr Druckstellen entstehen. Zu harte Sättel sorgen sehr schnell für Druckstellen. Empfehlenswert ist es auch, einen zweiten Sattel zum Rennen mitzunehmen, so dass bei eventuellen Sitzbeschwerden gewechselt werden kann. 

Hose

Gleich wichtig wie ein perfekt passender Sattel ist eine komfortable Hose mit einem guten Pad. Auch hier eignen sich die langen Einheiten hervorragend zum Testen von verschiedenen Radhosen.

Handschuhe

Damit werden die Hände weiter geschont und die Nervenbahnen in der Handfläche geschützt. Auch wenn der Lenker sehr weich umwickelt ist, sollte man auf jeden Fall Handschuhe anziehen. Am besten eignen sich gut gepolsterte Modelle mit Gel-Einlagen. Auch wegen der Sturzgefahr sind Handschuhe meiner Meinung nach unverzichtbar, denn so kann man zumindest die Handflächen vor Abschürfungen schützen.

Schuhsohlen

Viele Fahrer bekommen nach stundenlanger Belastung Druckstellen oder sogar schmerzhaftes Brennen auf der Fußsohle. Dafür kann es mehrere Gründe geben: 

  • zu kleine Pedale: Auch wenn rein theoretisch durch die total steife Schuhsohle die Fläche des Pedals unwichtig ist, spürt man den Unterschied in der Praxis doch. Bei meinen ersten Langstreckenrennen war ich mit Pedalen von Speedplay unterwegs, die zweifellos viele Vorteile bringen. Doch der größte Nachteil ist die kleine Auflagefläche, die bei mir Schmerzen auf der Sohle verursacht hat. Nach dem Wechsel auf großflächige Pedale hatte ich das Problem nicht mehr.
  • Einlagen: Je nachdem, ob man eher ein flaches oder stark ausgeprägtes Fußgewölbe hat, braucht man unterschiedliche Einlagen. Ich bin mit den body-geometry Einlagen von Specialized sehr zufrieden, die gibt es in drei verschiedenen Wölbungen, somit wird jeder Fuß optimal gestützt. Bei zu flachen Einlagen drückt man das Fußgewölbe nach unten, bei zu stark gewölbten Einlagen drückt die Einlage auf den Fuß – beides ist sehr unangenehm.
  • Schuhgröße: Bei Langstreckenrennen kann der Fuß möglicherweise etwas größer werden. Grund dafür können die Dauerbelastung und eine leichte Schwellung sein. Daher ist man gut beraten, von vornherein den Schuh etwas größer zu wählen. Mit einer Nummer größer wird man keine Probleme bekommen, der Schuh wird auch nach 24 Stunden nicht drücken!
  • Beleuchtung

Laut dem Reglement müssen die Räder von 21.00 bis 5.00 Uhr mit einer funktionierenden Beleuchtung ausgestattet sein. Mein Tipp ist eine kompakte LED-Lampe am Lenker, denn man muss nicht die ganze Straße mit Licht fluten, die Kurven und kritischen Stellen auf der Straße werden beleuchtet. Das Licht ist vor allem wichtig, um in der Gruppe das Hinterrad des Vordermannes zu sehen. Superstarke Lampen mit Zusatzakku sind hier aber nicht notwendig, das wäre zu aufwändig und viel unnötiges Zusatzgewicht. Diese Lampen würde man beim Mountainbiken montieren, aber nicht auf der gut gepflegten Strecke rund um Kelheim. Zusätzlich kann man auch eine kleine Stirnlampe benutzen. Der Vorteil ist, dass man damit Kurven besser einsehen kann und auch  Teile am Rad im Dunkeln anschauen kann. Zur Vorbereitung auf das Rennen kann man ein bis zwei Nachtfahrten einplanen und das Licht dabei testen. Körperlich sind Nachtfahrten aus trainingstechnischer Sicht nicht notwendig. Für die Erfahrung und die Psyche ist es allerdings nicht schlecht, es mal zu probieren. 

Brille

Mit der Beleuchtung soll man gleich mal die Brillen testen und die verschiedenen Lichtverhältnisse simulieren. Am besten hat man zwei unterschiedlich getönte Brillen: eine für die Dunkelheit und eine für starke Sonne. Wechselgläser sind nicht optimal, weil man im Rennen dann Zeit mit dem Wechsel verschenkt.

Betreuung beim Rennen

Benötigt wird auf jeden Fall ein Betreuer, der „allround“-Fähigkeiten hat. Mit einem größeren Betreuerteam ist es aber sicher entspannter und viel angenehmer. Auch das Betreuen ist kein einfacher Job und für einen einzelnen ist das dann schon sehr hart. Die wichtigsten Kenntnisse für Betreuer in den verschiedenen Bereichen:

  • Mechaniker: Zumindest die einfachen Reparaturen müssen durchgeführt werden können: platte Reifen, Kettenrisse, verschlissene Bremsbeläge, Sattelwechsel, usw.
  • Ernährung: Man braucht keinen Ernährungsexperten, das Konzept steht sowieso im Vorfeld und wurde bei den Trainings erprobt. Wichtig ist es, während dem Rennen in einer Liste alles aufzuzeichnen, was der Fahrer zu sich nimmt. So kann kontrolliert werden, ob die angepeilten 500kcal pro Stunde aufgenommen wurden.
  • Motivator: gute Betreuer haben das Gefühl für den Sportler und können einschätzen, ob er harte Worte braucht, einfühlsames „Gut-zureden“ oder doch nur einen Witz, um neue Motivation zu erhalten. 

Betreuer brauchen aber auch Allroundfähigkeiten, sollen Kleiderwechsel vorbereiten und Zwischenstände durchgeben und immer wieder fragen, ob alles in Ordnung ist. Ein kleines Team aus 1-3 Betreuern ist ideal, man sollte für die Crew Liegestühle, Sonnenschirme und Kühlboxen bereitstellen, denn nur erholte Betreuer sind gute Betreuer!

Quelle: 

OnlineRedaktion