Fitness

Mehr Ausdauer für Radfahrer: Praktische Tipps für ein gelungenes Training

15.02.2018

Ausdauer spielt beim Radfahren eine zentrale Rolle. Der Körper ermüdet mit ausreichend Training deutlich langsamer und regeneriert sich gleichzeitig schneller. In diesem Ratgeber erläutern wir Tipps für ein effektives Ausdauertraining und gehen auf lohnenswerte Anschaffungen ein.

Die Trittfrequenz – elementar für die Ausdauer

Eine Trittfrequenz zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute ist ideal, um die Ausdauer langfristig zu verbessern und gleichzeitig die Kniegelenke zu schonen. Die Muskeln halten bei dieser Frequenz länger durch. Anfänger machen oft den Fehler und wählen einen zu hohen Gang, was zur Folge hat, dass sie viel Kraft aufbringen müssen. Der Ausdauer kommt das weniger zugute, da die Muskulatur schneller ermüdet und das Training wegen Schmerzen frühzeitig abgebrochen werden muss. Zur Steigerung der Ausdauer ist es vorteilhaft, möglichst wenig Kraft beim Treten investieren zu müssen, stattdessen aber schneller und länger in die Pedale zu treten. Fitte Radfahrer können die Trittfrequenz auf 100 bis 110 Umdrehungen pro Minute steigern.

Produkttipps zur Trittfrequenz

Für maximalen Grip und einen runden Tritt, ist generell die Nutzung von Klickpedalen ratsam. Sie ermöglichen es Pedalen mit den Füßen nach oben zu ziehen und kraftvoll nach unten zu drücken. Die Kraftübertragung optimiert sich, was sich positiv auf die Gesamtleistung auswirkt. Erfahrene Radsportler greifen gerne zu Produkten der Marke Shimano. Aufgrund ihrer Konstruktion eignen sie sich auch hervorragend für Einsteiger. Ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bringen beispielsweise die Shimano PD-M540 mit sich. Mehr zu dieser Marke unter www.shimano.com.

Um die Trittfrequenz messen und entsprechend anpassen zu können, lohnt sich die Investition in einen Trittfrequenz-Sensor beziehungsweise einen Fahrradcomputer, der diese Kennzahl misst.

Ausdauertraining mit Ergometer

Gerade im Winter, wenn Glätte und Schnee das regelmäßige Radtraining erschweren, sind Ergometer eine sinnvolle Alternative. Hochwertige Geräte erlauben die präzise Leistungskontrolle und tragen bei korrektem Training maßgeblich zur Leistungssteigerung bei. Die Schwungmasse sollte für ein effizientes Ausdauertraining zwischen neun und 14 Kilogramm betragen. Sie hat großen Einfluss auf die Tretbewegung und sorgt bei genügend Gewicht für einen harmonischen Ablauf. Folgende Produkteigenschaften muss ein Ergometer mit sich bringen:

  • - der Sattel sollte in Höhe und Neigung verstellbar und ergonomisch geformt sein
  • - Lenker müssen ebenfalls individuell einstellbar sein
  • - automatische Ergometer sind zu bevorzugen, da sie Widerstand in Watt angeben
  • - Anfänger sind mit Modellen mit bis zu 350 Watt Widerstand gut beraten, Profis sollten sich damit nicht zufriedengeben
  • - 130 Kilogramm Maximalgewicht muss ein Ergometer Minimum aushalten

Welche Marken empfehlenswerte Ergometer herstellen und was in Sachen Sicherheit zu beachten ist, lässt sich der Modellübersicht unter www.ergometer.de entnehmen. Im diesem Video erklärt ein Experte ergänzend, wie Ergometer rückenfreundlich eingestellt werden.

Herzfrequenz richtig ermitteln und einsetzen

Doch egal, ob Outdoor auf dem Bike oder Indoor auf dem Ergometer trainiert wird: Die Herzfrequenz muss stimmen, um die Ausdauer konkret zu steigern. Viele Ratgeber zum Ausdauertraining empfehlen hinsichtlich der Herzfrequenz die Einhaltung eines bestimmten Anteils der maximalen Belastung. Und genau hier liegt das Problem: Zur maximalen Herzfrequenz gibt es keine pauschale Angabe. Sie hängt von mehreren Faktoren ab wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Trainingszustand. Ein Bereich zwischen 150 und 230 Schlägen ist durchaus realistisch, sodass es bei dieser Kennzahl massive Unterschiede zwischen Trainierenden geben kann.

Hinzu kommt, dass sich die maximale Herzfrequenz mit zunehmender Ausdauer verändert und deshalb regelmäßig neu zu berechnen ist. Unabhängig von zahlreichen Formeln zur Berechnung kann es Sinn machen, die maximale Herzfrequenz anhand eines Belastungstests festzustellen. Für Radfahrer könnte dieser Test auf dem Fahrrad oder Ergometer folgendermaßen aussehen: Rund 20 Minuten lockern warmfahren und direkt im Anschluss vier Minuten maximale Leistung geben. Die Messung gibt dann Aufschluss über den Maximalwert. Natürlich ist das Ergebnis nicht exakt, dient aber der Orientierung für angemessene Trainingseinheiten. Die folgende Tabelle kann die Kontrolle der Herzfrequenz während des Ausdauertrainings erleichtern:

Trainingsstufe

Trainingsbereich

Grundlagenausdauer Stufe I

60-75 % der maximalen Herzfrequenz

Grundlagenausdauer Stufe II

70-80 % der maximalen Herzfrequenz

Wettkampfzone (Profis)

kurzfristig 80-90 % der maximalen Herzfrequenz

 

Doch auch diese Angaben sollten lediglich zum Orientieren herangezogen werden und stellen keine pauschale Lösung dar.

Ausdauertraining Beispiele

Das Ausdauertraining im Bereich des mittelintensiven Fitnesszustands könnte drei bis vier Trainingstage pro Woche vorsehen. Wobei Einsteigern zwischen den Trainingstagen ein Ruhetag anzuraten ist. Das Basistraining erfolgt über 30 bis 60 Minuten. Bei Fortgeschrittenen erhöht sich die Intensität. An zwei Trainingstagen pro Woche könnte dabei 60 Minuten, an zwei weiteren Tagen bis zu 120 Minuten geradelt werden. Während dieser Zeitspannen sind Etappen mit maximaler Leistung zu integrieren. Auch bei Fortgeschrittenen sollten ausreichend Ruhetage eingeplant sein.

Weitere Tipps und Wissenswertes rund um das Thema Training hier in der Artikelsammlung. 

Buchtipp

Das Buch „Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer: Die Revolution des Ausdauertrainings“ vom namhaften Ausdauerexperten Brian MacKenzie thematisiert ein hocheffizientes Trainingsmodell. Die in der Literatur genannten Methoden tragen dazu bei, die Ausdauer zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

 

Quelle: 

Text: Redaktion/ Agentur Bild: chezbeate / pixabay.co

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