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Neues aus der Forschung: Flüssigkeitshaushalt

18.10.2016

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Neues aus der Forschung: Flüssigkeitshaushalt

 

Neues aus der Forschung: Flüssigkeitshaushalt

 

Schon beim Thema „Sporternährung“ im letzten Heft war festzustellen, dass es über die Jahre im- mer wieder Trends und Moden gab, die als der letzte Stand galten. Und auch die Marketing-Abteilungen der diversen Sportnahrungs-Hersteller tragen nicht ge- rade zur Übersichtlichkeit bei. Nicht viel anders, wenn auch nicht ganz so extrem, ist es beim Thema „Flüssig- keitshaushalt“: Auch hier haben sich die Erkenntnisse im Lauf der Jahre stark verändert. Einst maß man dem Trin- ken während des Sports kaum eine Rolle bei, dann wurde empfohlen, alle zehn Minuten Flüssigkeit zu sich zu neh- men. Wir bieten hier nun einen Überblick zum aktuellen Stand der Forschung. 

 

Funktion des Schwitzens

80 Prozent der Energie aus dem Stoffwechsel wird in Wärme umgewandelt. Diese Wärme muss der Körper abbauen, und das geschieht vorwiegend durch Schwit- zen. Dabei entsteht ein Flüssigkeits- und Elektrolyt- Verlust, bei mäßiger Belastung von in der Regel um einen Liter, unter extremen Bedingungen bis zu drei Litern. Die Flüssigkeit wird zunächst überwiegend aus dem Blut-Plasma entzogen. Um den Blutfluss trotz des geringeren Volumens aufrecht zu erhalten, steigt die Herzfrequenz. Bei weiterer Dehydration zieht der Körper die Flüssigkeit aus den Zellen, was die Kontrak- tionsfähigkeit der Muskeln und damit die Kraftentwick- lung beeinträchtigtpage79image1016

Leichte Dehydration

Der Körper hat ein sehr effektives Signal, das auf Flüs- sigkeitsverlust hinweist: den Durst. Dieses Gefühl ent- steht jedoch relativ langsam, so dass man bei seinem Auftreten bereits zu etwa zwei Prozent dehydriert ist. Das kann der Körper in der Regel jedoch ohne Beein- trächtigung ausgleichen, so der derzeitige Stand der Forschung. Wer sensibel auf seinen Körper hört, macht also schon einmal nichts falsch.

Richtig Trinken

Die aktuellen Leitlinien diverser sportwissenschaftli- cher Institute empfehlen zur effektiven Rehydration – zu deutsch: Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalts – eine Menge von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde, je nach Kör- pergewicht und Umgebungstemperatur: Große schwere Sportler sollten sich gerade an heißen Tagen am oberen Ende der Skala orientieren, kleine, leichte Athleten bei Kälte am unteren Ende der Skala. Ein guten Indikator, ob effektiv rehydriert wurde, ist die Farbe des Urins: Hellgelb und klar – alles richtig gemacht. Braun und trüb – deutlich mehr trinken. Auch das Körpergewicht zeigt den korrek- ten Flüssigkeitshaushalt an: Vor und nach dem Training sollte der Unterschied weniger als ein Prozent betragen.

Kohlenhydrate

Schon länger ist bekannt, dass Wasser allein beim Sport nicht in allen Fällen genügt. Je nach Belastung benötigt der Körper pro Stunde etwa 40 bis 60 Gramm Kohlenhydra- te – mehr kann er übrigens auch kaum aufnehmen. Neu- ere Forschungen haben gezeigt, dass eine Kombination mehrerer Kohlenhydrate am effektivsten ist. Fruktose, Fruchtzucker, wie er etwa in Apfelsaft vorkommt, schnitt in Vergleichsstudien eher schlecht ab. Am schnellsten gehen die Kohlenhydrate in einer Konzentration zwischen drei bis acht Prozent ins Blut. Cola hat übrigens zehn Pro- zent. Radprofis trinken sie – wenn überhaupt – nur in den Etappenfinals. Nicht nur wegen des enthaltenden Zuckers, sondern auch wegen des Koffeins. Koffein ist einer der wenigen nicht (mehr) auf der Dopingliste stehenden Stof- fe, die zweifelsfrei die sportliche Leistung verbessern kön- nen. Mehr wissenschaftliche Fakten zum Thema Koffein finden Sie in der Trainingsrubrik der RennRad-Homepage unter: www.radsport-rennrad.de

Elektrolyte

Salze und Mineralstoffe, die sogenannten Elektrolyte, sind in der Regel nur bei extremen Bedingungen unver- zichtbar. Also bei einer Wettkampf- oder Trainingsdau- er von fünf Stunden und mehr sowie großer Hitze. Der Verlust durch das Schwitzen wird bei normaler Belas- tung vom Körper ausgeglichen – eine ausgewogene Er- nährung vorausgesetzt. Ein geringer Elektrolyt-Anteil im Getränk, vor allem Natrium – empfohlen werden 0,3 bis 0,7 Gramm pro Liter – verbessert allerdings die Auf- nahme der Kohlenhydrate. Übrigens: Cola enthält keine Elektrolyte. Nur wer beim Schwitzen viel Salz verliert (erkennbar etwa an ausgeprägten weißen Rändern an der Sportkleidung), der sollte seinem Getränk mehr Salz hinzufügen. Ganz wichtig: Das Getränk sollte dem Sportler gut schmecken – andernfalls ist die Gefahr groß, dass zu wenig getrunken wird.

Weitere Trink-Tipps

Es wird in Sachen „Sportgetränke“ viel debattiert und geforscht – klar ist jedoch, was Sportler vermeiden sollten: Cola, Energydrinks, Eistee, Malzbier, unver- dünnte Säfte. All diese Getränke sind zum einen reich an Zucker und damit „Kalorienbomben“. Zum anderen sind sie hypertonisch. Das heißt, ihre Konzentration an gelösten Teilchen ist höher als im Blutplasma. Um dies auszugleichen, entzieht der Körper zunächst dem Blut Wasser. Solche Getränke sind demnach schlechte Durstlöscher. Immer zu empfehlen ist natürlich Wasser. Allerdings ohne Kohlensäure.

 

Quelle: 

Bilder: Vos ; Text: W. Press

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