Fitness

Neues aus der Forschung: Sportlernahrung

11.09.2016

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Sportlernahrung. Was ist richtig?

Fragen und Antworten zur Ernährung von Sportlern

Beim Thema „leistungsfördernde Ernährung und Gewichtsmanagement für Athleten“ ist es scheinbar fast unmöglich, den Überblick zu behalten und immer auf dem neuesten Stand zu sein. Denn alle paar Monate entdeckt irgendwer den nächsten „Trend“.

Beim Thema „leistungsfördernde Ernährung und Gewichtsmanagement für Athleten“ ist es scheinbar fast unmöglich, den Überblick zu behalten und immer auf dem neuesten Stand zu sein. Denn alle paar Monate entdeckt irgendwer den nächsten „Trend“. Doch seien Sie beruhigt: das meiste davon ist Humbug. Es geht ums Geschäft, hinter jedem Trend, hinter all den Erfahrungs- und Medienberichten stecken Geschäftsleute und Firmen, die damit viel Geld verdienen. Das betrifft die meisten Diätkonzepte – ebenso wie etwa die berühmten „Superfoods“. Diesen Mythos haben wir bereits in der RennRad-Ausgabe 5 entzaubert. Im Folgenden geben wir einen kurzen Überblick über Erkentnisse, die wirklich wissenschaftlich gesichert sind. Weitere ausführlichere Informationen zu den Themen Ernährung für Sportler, Diäten, gesund abnehmen und Nahrungsergänzungsmittel finden Sie in der Rubrik „Training“ unserer Homepage unter: www.radsport-rennrad.de

Proteine während der Belastung?

In einer 2016 veröffentlichten Studie dänischer Forscher konsumierten Elite-Radsportler im Rahmen eines Trainingslagers während sechs Radeinheiten entweder eine Protein-Kohlenhydratmischung (14 beziehungsweise 69 Gramm pro Stunde) oder ein reines Kohlenhydratgetränk (84 Gramm pro Stunde). Die restliche Ernährung war standardisiert. Vor und nach den Trainingstagen wurden je ein zehnsekündiger und fünfminütiger Ergometertest absolviert. Ergebnis: Es zeigten sich keine Leistungsunterschiede zwischen den beiden Tests und den beiden Gruppen. Auch Muskelschäden und die Immunfunktionen zeigten keine Unterschiede.

Nach der Belastung

Beim Thema „Protein und Erholung“ sieht die Studienlage anders aus. In einer Untersuchung der Universität Massey absolvierten trainierte Radsportler während vier Tagen drei hochintensive Trainingseinheiten – 2,5 Stunden mit Intervallen, zehn Sprintintervalle, vier Stunden mit Intervallen. In den Erholungsphasen nahm eine Gruppe einen erhöhten Proteinanteil zu sich, die Kontrollgruppe ernährte sich sehr kohlenhydratlastig. Ergebnis: Nach dem vierten Tag war die durchschnittliche Sprintkraft bei Intervallen in der „Proteingruppe“ um 4,1 Prozent höher.

Richtig trinken

Speziell kohlenhydratreiche Flüssigkeiten sorgen, während der Wettkämpfe eingenommen, bei vielen Athleten für Verdauungsprobleme. Wie Studien gezeigt haben, treten diese vermehrt bei Langdistanzrennen auf. Jedoch gibt es auch Hinweise auf eine genetische Disposition. Relativ eindeutig ist die Studienlage zur Dehydration. Diese sollte um jeden Preis vermieden werden, da sie die Leistung negativ beeinflusst. Das Limit liegt hier bei zwei bis drei Prozent der Körpermasse – einen größeren Verlust durch Schweiß kann der Körper ohne Leistungsverluste kaum verkraften. 

Welche Kohlenhydrate?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Mischung mehrerer Kohlenhydrate die beste Wahl während der Belastung ist. Im Vergleich zur Einnahme von Glukose waren die Oxidationsraten nach der Einnahme von Kohlenhydratkombinationen um bis zu 75 Prozent höher. Dies zeigte auch eine Untersuchung von Smith et al., bei der die Wirkungen von Fruktose-Glucose-Mischungen auf die Zeitfahrleistung untersucht wurden. Zudem wurde dabei auch die Menge differiert. Die größten Leistungssteigerungen wurden bei einer Einnahmerate von 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate festgestellt. 

Die Dosis

Viel hilft viel, gilt in diesem Fall nicht. In einer Studie des bekannten Experten Asker Jeukendrup und seiner Kollegen stellten die Forscher fest, dass eine deutliche Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr bei der Belastung – von 10 auf 13 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – zwar zu einer Zunahme des Muskelglykogens führte, die Leistung jedoch nicht beeinflusste. Zudem, und dies spielt gerade auch bei Radsportlern eine wichtige Rolle, hängt eine Erhöhung des Muskelglykogens oft auch mit einer vermehrten Wassereinlagerung – um circa drei Gramm pro Gramm Glykogen – zusammen, was das Körpergewicht erhöht. Und somit die wichtigste Kennzahl der Leistung im Rennradsport verschlechtern kann: die Relation der geleisteten Watt und des Körpergewichts.

 

Kurze Belastungen

Früher ging man davon aus, dass die Kohlenhydrateinnahme vor allem bei langen Belastungen einen positiven Effekt hätte. Doch auch bei kürzeren Belastungsdauern von unter einer Stunde sind schon – ebenso wie bei hochintensiven Belastungen – früh recht hohe Leistungseffekte durch Kohlenhydrate festzustellen. Diese und weitere Befunde, vor allem die positiven Effekte des bloßen Mundspülens mit kohlenhydrathaltigen Flüssigkeiten während des Wettkampfes oder Trainings, legen den Schluss nahe, dass diese Effekte nicht nur eine metabolische Grundlage haben, sondern auch aus Reaktionen des Zentralnervensystems herrühren.

 

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