Fitness

Tipps: So funktioniert Rollentraining

03.02.2015
Tipps zum Training auf der Rolle im Winter: Hometrainer how to

How to: Rollentraining im Winter gegen Langeweile

Statt Rennrad: Wintertraining auf dem Hometrainer - eine Anleitung und Tipps

Man kann von innen dem Regen zuschauen – und trotzdem auf dem eigenen Rad trainieren. Man kann dabei Lesen, Fernsehen, Musik hören. Das Training auf der Rolle kann Einheiten auf der Straße ersetzen – und es muss nicht monoton sein.

Vor jeder Einheit steht die Frage, worauf der Schwerpunkt liegen soll. Auch im Winter sollten hin und wieder Intervalle unterschiedlicher Konfiguration auf Ihrem Trainingsplan zu finden sein. Bei Nässe und Kälte sind diese Intervalle draußen jedoch eher schwierig umzusetzen, da das Auskühlen zu einer verminderten Immunreaktion führen kann. Bei jedem Training sollte man zudem eine etwa je 20-minütige Aufwärm- und Cooldown-Phase einplanen. Die Möglichkeiten, Trainingseinheiten auf der Rolle zu gestalten, sind fast grenzenlos. Wir haben einige Ideen gesammelt.

Trainingstipps

1. Abwechslungsreich trainieren: Streuen Sie in manche Einheiten kurze, bis zehnsekündige Sprints bei geringem Widerstand, aber hoher Trittfrequenz ein. Zum Beispiel: zehn Mal zehnsekündige Sprints mit maximaler Trittfrequenz, dazwischen 50-sekündige aktive Pausen.  

2. In Sachen Abwechslung kann auch die Technik eine Rolle spielen: Einheiten auf freien Rollen können etwa die Koordination auf dem Rad schulen.

3. Variationen des Grundlagentrainings: Man variiert zwischen oberem und unterem Grundlagenbereich (GA1), vier Mal fünf Minuten im oberen (mit einer Trittfreuenz von mehr als 100 Umdrehungen pro Minute) und vier Mal fünf Minuten im unteren Bereich (mit maximal 90 Umdrehungen/Minute).

4. Intensiver Grundlagenbereich: zehn bis 20 Mal eine (später zwei) Minute/n mit gesteigerter Intensität (G2) ins extensive Grundlagentraining (GA1) einbauen. Hierbei kann auch die Trittfrequenz auf 100 oder mehr Umdrehungen/Minute gesteigert werden.

5. Eine weitere Variation: zwischen dem Fahren im Stehen und Sitzen. Je 30 bis 60 Sekunden im Stehen (oberer GA1-Bereich) und Sitzen (unterer GA1-Bereich).

6. Kraftsprints: vier bis zehn Mal zehn Sekunden Sprints, aus dem Stand, mit schwerem Gang beziehungsweise hohem Widerstand. Dazwischen je zwei Minuten aktive Pause. Auch bei diesen Sprints kann man zwischen maximaler Frequenz und maximalem Widerstand variieren.

7. Kraftprogramm: zwei bis sechs Mal 30 Sekunden (später bis zu einer Minute) einbeinig fahren, abwechselnd. Hohe Widerstände.

8. GA1/G2: 20 Minuten Einfahren, zwei Serien mit vier Mal sechs Minuten G2 und je vier Minuten Pause zwischen den Intervallen und acht Minuten zwischen den Serien.

9. GA1 mit EB: 20 Minuten Einfahren, zwei Serien mit drei Mal vier Minuten EB (Entwicklungsbereich) und je zwei Minuten Pause zwischen den Intervallen und 15 Minuten zwischen den Serien.

10. High Intensity Training 30/30: 15 Minuten Einfahren, drei Serien mit vier Mal 30 Sekunden HIT (am Leistungsmaximum) und je 30 Sekunden Pause zwischen den Intervallen und zehn Minuten zwischen den Serien.

HIER GEHT'S ZUR ÜBERSICHT MIT WEITEREN TRANINGSTIPPS

Quelle: 

Text: Redaktion RennRad; Foto: Tacx, Vos