Fitness

Tipps fürs Trainingslager: Das sollten Sie beachten

08.04.2015

Ferne Kilometer: Eine Anleitung fürs Trainingslager

Eine der prägenden Eigenheiten des Radsports ist: Er braucht Zeit. Ausdauertraining fordert Geduld und Kilometer. Deshalb stimmt die alte Weisheit: „Ausdauer wird früher oder später belohnt – meistens aber später.“ Auch, wenn man keine Rennen oder Radmarathons fährt, machen längere Ausfahrten auf dem Rennrad Sinn. Für die Gesundheit und für die Psyche. Man sieht viel, man erlebt viel.

Diese Fragen gilt es im Vorfeld zu klären

Ein Urlaub mit dem Rad – man kann dies auch „Trainingslager“ nennen – kann das Leben entschleunigen. Hier, in der Fremde, in der Natur, beim Sport kann man eine Katharsis erleben. Eine Reinigung des Geistes.
Ambitionierte Fahrer nutzen das Trainingslager, um in der Vorbereitung auf die Saison besondere Akzente zu setzen. Freizeitradler haben andere Ziele – doch für alle gilt: Vor dem Trainingslager sollte man sich einige Fragen stellen. Plane ich ein Trainingslager im Saisonverlauf ein und wenn ja, wann? Welche Schwerpunkte sollte ich im Trainingslager legen? Wie intensiv darf ein Trainingslager sein? Wohin fahre ich? Auf welches Trainingsziel richte ich die größte Aufmerksamkeit? Lohnt sich der finanzielle Aufwand?

Im Süden Kilometer sammeln

Die Frage, wann ein Trainingslager im Saisonverlauf eingeplant werden kann, ist nicht einfach zu beantworten. Zu unterschiedlich sind Voraussetzungen und Zielstellungen. Angesichts des Winters und der langen Phasen früher Dunkelheit sind ambitionierte Sportler geradezu darauf angewiesen, in wärmere Gefilde zu flüchten, um überhaupt ausreichend Radkilometer für die Saison sammeln zu können. Wenn die Tage länger werden, sollten Sie soweit möglich die Umfänge erhöhen und Kilometer sammeln. Gerade wenn Sie im Winter viel auf der Rolle trainieren und eher kürzere Einheiten mit Intervalltraining schmücken, sollten Sie nun auch einmal längere Zeit im Sattel verbringen. In der Zeit von März bis April werden auch die meisten Trainingslager im Süden geplant. Mallorca, Zypern und die Radsport-Regionen in Italien und Spanien sind in dieser Zeit gut gebucht. Aber auch der „kleine“ Geldbeutel findet Möglichkeiten: Eine Woche Urlaub im März oder April kann auch in Deutschland auf dem Rad verbracht werden.

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers

Bei einem Trainingslager im Süden birgt die schöne Umgebung auch eine große Gefahr. Denn dort kann die Motivation ungleich höher sein – man überschätzt sich, will zu viel und gerät ins Übertraining. Dieses „Überziehen“ sollte man unbedingt vermeiden. Denn dadurch kann sich ein Trainingslager negativ auf die Form und die Gesundheit auswirken. Gerade wenn Ihre Trainingsumfänge im Vorfeld eines Trainingslagers eher gering ausfielen, können Sie im dann vor Ort Ihre Umfänge und Intensitäten nicht beliebig steigern.
Die Trainingsplanung: Sie können sich für zwei, drei oder vier Tage aufeinanderfolgender Belastung entscheiden. Wichtig ist, dass Sie dabei Ihr individuelles Leistungsvermögen und Ihr Trainingsalter beachten. Verbreitet sind Blockvarianten, bei denen drei Tagen ansteigender Umfänge ein Ruhetag folgt. So bauen Sie während der Trainingstage einen trainingswirksamen Reiz auf und regenerieren teilweise über den Ruhetag.

Auf der nächsten Seite lesen Sie: Tipps zur Regeneration und Beispieltrainingsplan

Regeneration ist Trumpf

Allerdings gilt dies eben nur für die Athleten, die schon ein gewisses Leistungsvermögen mitbringen. Erfahrene Sportler können im Grundlagentraining auch mal einen besonderen Reiz setzen, indem vier Belastungstage aufeinander folgen. Wichtig ist: Vor Ort sollte man sich nicht stur an die eigenen Ziele oder die Vorgaben des Trainingsplans halten – sondern auf die Signale des eigenen Körpers hören.

Die Trainingsinhalte

Die Frage, wie und was man in einem Trainingslager trainieren sollte, ist eine höchst individuelle. Das Frühjahr ist klassischerweise die Zeit der Vorbereitung, und damit der Grundlagenausdauer. Wer früh in die Saison starten will, der sollte auch früh  intensivere Inhalte in sein Training einbauen. Das gilt auch für erfahrene Sportler, die eine sehr gut ausgeprägte Grundlagenausdauer und ein hohes Trainingsalter haben. Sie profitieren von intensiven Trainingseinheiten wie etwa hochintensiven Intervallen gleichermaßen.
Ruhetage bereiten vielen Sportlern Unbehagen. Doch diese Entlastungsphasen sind zwingend notwendig, um dem Körper die Zeit für Anpassungsprozesse zu geben. Gerade die Phase der Regeneration ist der wichtigste Faktor im Trainingsprozess.

Ein weiterer typischer Fehler ist, dass die „Qualität“ eines Trainings fälschlicherweise als „Intensität“ missverstanden wird. Sie sollten aber nicht glauben, dass Ihr Training automatisch besser ist, nur weil Sie härter fahren.

Tipps zur besseren Regeneration

◗    fahren Sie am Ruhetag 1:00 bis 1:30 Stunden ganz locker Rad
◗    Essen Sie unmittelbar im Anschluss an Ihre Trainingseinheit einen eiweiß- und kohlenhydratreichen Snack
◗    Anstelle von Süßigkeiten sollten Sie beim Buffet am Abend Obst bevorzugen
◗    Nutzen Sie den Pool fürs „Waten“ mit den Beinen im kalten Wasser

So könnte der Wochenplan eines Jedermannfahrers aussehen

Tag 1:     2,5 Stunden GA1
Tag 2:     3 Stunden GA1
Tag 3:     4 Stunden GA1 mit sechs Mal sechs Sekunden K1
Tag 4:     Ruhetag, 1,5 Stunden KB
Tag 5:     3 Stunden GA1
Tag 6:     4 Stunden GA1 mit drei Mal eine Minute K2
Tag 7:     5 Stunden GA1 mit drei Mal vier Minuten EB bergauf

Quelle: 

RennRad Ausgabe 4/2015; Autor: Dennis Sandig (Sportwissenschaftler)