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Training - Laufend Besser

18.07.2017

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Training - Laufend Besser

Laufend Besser - RennRad Trainingstipps in Sachen Lauftraining.

 

Laufen ist intensiver als Radfahren, mehr Muskelgruppen werden beansprucht, man verbrennt mehr Kalorien. Und: Laufen kann glücklich machen. Nahezu jeder Sportler hat schon einmal während des Laufens das ausgeprägte Hochgefühl erlebt, für das es sogar einen eigenen Fachbegriff gibt: Runner’s High. Manche beschreiben es als „Gefühl zu schweben und unendlich lange laufen zu können“. Man ist dann im sogenannten Flow-Zustand, spürt keinen Schmerz, denkt an nichts anderes als an das, was man gerade tut. Glückshormone fluten den Körper. Das Runner’s High kann süchtig machen. Lockeres Laufen in der Natur kann wie eine natürliche, positive Droge wirken, durch die Stresshormone abgebaut werden. Es gibt jedoch Voraussetzungen, um überhaupt die Chance zu haben, diesen Flowzustand zu erreichen: Technik und Pacing. Viele Laufanfänger machen die Fehler, falsche Schuhe zu wählen, nicht richtig zu atmen oder schon von Beginn an ein zu hohes Tempo zu wählen. Dabei besteht das Risiko, sich zu verletzen, Bänder, Sehnen, das Fuß- oder Kniegelenk zu überlasten. Unter diesen Umständen kann ein Lauftraining nicht nur nicht effektiv sein, sondern kontraproduktiv. Gerade Radsportler sollten es anfangs eher ruhig angehen lassen, denn ihre Körper sind in der Regel die Stoßbewegungen und Aufprallenergien, die bei jedem Schritt wirken, nicht gewohnt. Jene Kräfte sind es aber, die – das ist wissenschaftlich erwiesen – dafür sorgen, dass sich der Körper an sie anpasst, indem er Kalzium in die Knochen einlagert und diese somit besser gegen Osteoporose schützt. 

Generell gilt: Laufen Sie lieber mehrmals pro Woche eine kleine Runde als einmal eine große Runde von 15 Kilometern. Sind sie dabei auf unterschiedlichen Untergründen unterwegs, bringen Sie damit auch gleichzeitig Abwechslung in Ihre Trainingseinheiten und stabilisieren auf lange Sicht Ihre Fußgelenke. Ob auf Schotterwegen, auf der Straße oder auf engen Trails, laufen kann man überall. Selbst auf Geschäftsreisen passen die Laufschuhe immer mit in den Reisekoffer. Schon ein kleines Läufchen vor oder nach der Arbeit kann dann Gold wert sein. Auch viele Radprofis nutzen die Möglichkeit, bei extremen Wintertemperaturen ihr Rad in der Garage zu lassen und schnüren regelmäßig die Laufschuhe. Wie beim Radfahren spielt auch beim Laufen die Auswahl des richtigen Equipments eine entscheidende Rolle. Die Laufschuhe sollten zu Ihrem individuellen Laufstil passen. Es gibt Schuhe für Überpronierer, deren Fuß während des Laufens nach innen kippt und Schuhe für Supinierer, deren Fuß beim Laufen übermäßig nach außen wegkippt. Zudem sind die Schuhe mehr oder weniger gepolstert. Wählen Sie dementsprechend Ihr Schuhwerk im Fachgeschäft aus. Am besten, Sie besitzen zwei Wechsel-Paare verschiedener Hersteller. Dann steht dem Lauferlebnis nichts mehr im Wege. //

 

Beispiel-Training: 

 

Tabata-Intervalle

Achtung: Das Tabata-Training ist nicht für Laufanfänger geeignet. Es wurde durch eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata bekannt. Tabata hat herausgefunden, dass intensive, vierminütige Workouts an fünf Tagen in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer gesteigerten maximalen Sauerstoffverwertung (VO2max) und einer Anpassung des aeroben Stoffwechsels führen. Je kürzer ein Training dauert, desto höher sollte die gewählte Intensität liegen. Das typische Tabata-Intervall dauert 20 Sekunden – die Pausenzeit zwischen den Intervallen liegt bei je zehn Sekunden. Üblicherweise werden acht Intervalle absolviert. Im Ausdauertraining wird also 20 Sekunden lang maximal gesprintet. Vergessen Sie aber das Auf- und Abwärmen nicht.

Tipps

  • Stabilisations- und Krafttraining: Für einen möglichst ökonomischen Laufstil braucht es vor allem einen starken Rumpf. Das Training kommt Ihnen auch für den Sommer auf dem Rennrad entgegen.
  • Ziele setzen: In vielen Städten und Regionen gibt es Läufe um den Jahreswechsel. Ob Nikolaus-, Silvester- oder Drei-Königs-Lauf, messen Sie sich mit anderen oder nehmen Sie den Lauf als Trainingseinheit unter Wettkampfbedingungen.
  • Laufbekleidung: Wählen Sie Ihre Laufbekleidung so, dass Sie auf keinen Fall zu warm angezogen sind. Optimal ist es sogar, wenn man zu Beginn der Einheit etwas fröstelt. Farben sind im Winter alle erlaubt, vor allem bunt und grell. Das erhöht die Sichtbarkeit.

 

Quelle: 

Text: Daniel Götz; Foto: Inov-8

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